Quale giusta alimentazione ?
Fondamentale per ogni sportivo che si rispetti sono le scelte alimentari. In questo primo articolo vediamo quali sono le linee guida, anche alla luce delle ultime revisioni internazionali
Quale giusta alimentazione ?
Da dati sempre più attendibili, risulta che oggi uno dei pilastri della prevenzione primaria di molte malattie, sia rappresentato da quello che quotidianamente mangiamo.
Soprattutto chi pratica sport ad un certo livello ( ma questo vale anche per l’amatore), sa perfettamente cosa significa essere e mantenersi in piena forma fisica. E nel ciclismo, i tre, quattro chili di sovrappeso, si sentono subito, tant’ è che per molti ciclisti rappresenta un fattore motivazionale importante per rimanere nel giusto peso. E’ per questo che il ciclismo anche nel soggetto in sovrappeso può rappresentare un valido strumento terapeutico per riequilibrare uno squilibrio metabolico troppo sbilanciato a favore delle entrate ( calorie introdotte) a discapito delle uscite( poca attività fisica/ calorie consumate). Essendo infatti uno sport a componente prevalentemente aerobica, l’uso della bicicletta è a tutti gli effetti uno strumento, se fatto con criterio e programmazione, per bruciare quelle calorie che introduciamo quasi sempre in eccesso.
Ma come dovrebbe essere un’alimentazione per dirsi completa ed equilibrata?
Nel 1992 il Dipartimento dell’agricoltura statunitense realizzò una guida per l’alimentazione che intendeva aiutare il pubblico americano a fare scelte in grado di mantenere un buono stato di salute e ridurre il rischio di malattie croniche.La guida divenne nota come la piramide degli alimenti, in quanto i cibi da preferire occupavano la base della piramide e quelli da consumare con più moderazione erano via,via disposti dal basso verso l’alto. Si raccomandava di evitare i grassi e di consumare abbondanti quantità di alimenti ricchi in carboidrati come pane, cereali, riso, pasta. Lo scopo era quello di ridurre il consumo di grassi saturi, che fanno alzare i livelli di colesterolo. Si scelse allora per essere incisivi e per combattere il dilagare dell’obesità di diffondere solo un messaggio chiaro e forte: “ i grassi fanno male”. Questa raccomandazione fu subito raccolta dall’industria alimentare, che cominciò a vendere biscotti, patatine fritte e altri prodotti a basso contenuto di grassi, ma spesso con eccesso di dolcificanti. Così lo slogan “I grassi fanno male” portò direttamente al corollario: “I carboidrati fanno bene”. In realtà nessuno studio ha dimostrato benefici a lungo termine attribuibili a una dieta a basso contenuto di grassi; quando un soggetto sostituisce parte delle calorie proveniente dai grassi saturi con un uguale quantitativo di calorie fornite dai carboidrati, la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari è minima.
A distanza di dieci anni, la piramide alimentare sta per essere riaggiornata. Le principali novità riguardano la sostituzione dei grassi saturi con quelli monoinsaturi o polinsaturi, che portano un abbassamento significativo di rischio di malattie cardiache; infatti i soli grassi significativamente più deleteri dei carboidrati sono quelli che si ottengono dalla parziale idrogenazione dell’olio vegetale (processo che ne innalza il punto di fusione facendolo solidificare). Presenti in molte margarine,in prodotti cotti al forno e nei cibi fritti, questi grassi (denominati trans-insaturi) sono veramente dannosi. L’altro punto riguarda il tipo di carboidrati da assumere; un alto apporto di carboidrati raffinati come il pane bianco e il riso brillato per esempio, può avere un effetto devastante sui livelli di glucosio e insulina nell’organismo: il punto fondamentale è infatti l’indice glicemico di ogni tipo di carboidrati (l’indice glicemico esprime la variazione della glicemia causata dall’ingestione di un alimento e mediata dalla risposta insulinica). Per esempio, il pane ha un indice più elevato della pasta e le patate fredde ne hanno uno diverso da quelle calde. E’ difficile schematizzare, poiché risulta importante anche il tipo di processo di lavorazione e di cottura, ma in generale si può dire che sono da preferire i cibi integrali. Un altro importante cambiamento riguarda il calcio: in passato c’è stata eccessiva preoccupazione riguardo all’assunzione di questo minerale. Ora si guarda più a come non perderlo attraverso l’attività fisica e con un corretto equilibrio tra i cibi. E’ poi, l’eccesso di proteine animali a favorire l’escrezione del calcio: sembra un paradosso, ma il sale sempre contenuto nel formaggio favorisce l’escrezione renale del calcio. Meglio dunque assumere più proteine di origine vegetale che animale, come indica l’ormai famosa dieta mediterranea.
Molti troveranno queste indicazioni nuove, altri perché più attenti alla loro alimentazione, troveranno conferma di come siano corrette alcune impostazioni già attuate da tempo. Sicuramente anche nella scienza dell’alimentazione sono stati fatti notevoli passi avanti nella comprensione di quella che deve essere la giusta alimentazione; sta ora a tutti quanti noi passare dalla teoria alla pratica, ricordando che alla base della piramide alimentare e di uno stile di vita salutare ci deve sempre essere l’attività fisica quotidiana.
Dott. Andrea Ferella